睡眠コラム~体温と脳が睡眠を決める

~論点~
・お風呂に入ると眠くなるのには訳があった!?
・だから寝る前にスマホはいじるなって・・・。


最初の90分がその日の睡眠の良悪を決めるのは、前のページでお分かりいただけましたね。では、どのようにして良質な最初の90分を得るかというのをこのページで述べたいと思います。

1.体温が大きく関わっている。

(1)なぜ寒いところで眠くなるのか?



例えば雪山で遭難して『寝るな!寝たら死ぬぞ!』なんてシーン、テレビなどでありがちですよね。

まず寒くなると体が震えますね。人間は恒温動物ですから、外の気温が変わっても体温はほぼ一定です。ですから寒い状況になってもホメオスタシス(恒常性)によって体を震えさせることで、体温を維持しようとするのです。

しかし震えて体温を維持しようとするその能力にも限界があります。体は次の手段としてエネルギーの保持する方針に切り替えます。つまり、震えを止めて体を最大限に休ませようとするのです。

それが雪山で遭難して眠くなるメカニズムです。

いや、眠るためにはまず雪山に行けと・・・そういう事ではありません。念のため。

ポイントは、体温が下がる過程において眠くなるということなのです。

(2)体温は上げてから下げる。

そして、体温を下げるためには雪山に行くのでなくて、『お風呂に入る』ということを言いたいのです。お風呂に入ってしっかり温まる。体温は当然上がります。おでこにうっすら汗をかいた時、およそ1°c体温が上がっていると言われています。

お風呂から上がった次の瞬間から、ゆっくりと体温は下がり始めます。その過程がとても重要なのです。



実際、お風呂から上がるとホッとしているのもありますが、ほっこりしてやすらぎますよね。何もお風呂で滝のような汗をかいてすぐに布団に入らなくてもいいのです。
ゆっくりと火照りを冷ましてから、およそ60分~90分位して就寝するとよりスムーズに眠りに入れるでしょう。

ただし、夏はクーラーに当たりすぎたり、冬は寒い状態で過ごさないように注意しましょう。

2.脳のスイッチ

(1)頭を使うな。


平たく言うと「頭を使うな」ということなんです。頭を使おうとすると、自律神経の交感神経が自動的に働きます。交感神経が働いている(優位な)状態では到底眠りにつくことはできませんね。

怖いテレビを見て眠れなくなるのも、脳が働いてしまっているからなのです。寝る前にスマホをいじるなというのも、ブルーライトの影響もないわけではありませんが、むしろ操作をするという行為で脳を使っているということが入眠を妨げることになります。


夫婦喧嘩などもできれば解決させて、お互いに心を平静に戻してから就寝する方が良いでしょう。

 

(2)明日提出するレポートがある!

そんな場合はこれまでの理論からいきますと、まずはしっかりと睡眠をとります。そして、レム睡眠の時間帯(およそ90分の倍数)を狙って早めに起床してからレポートを仕上げることが得策と言えます。
眠気と戦いながらレポートを作成するより、良い睡眠の後の朝の時間の方がはるかに効率よい作業ができます。

3.まとめ

・就寝の60~90分前にしっかりお風呂で温まる。
・就寝直前に頭を使わない。
・布団でスマホをいじらない。
・夫婦喧嘩は解決しておく。