自律神経回復センター鎌倉本部
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自律神経回復センター鎌倉本部・睡眠コラム

第４章　夜寝るための戦略

どう起きているかで、　　　　　　
　　　　いかに眠れるかが決まります。

『夜眠るためには、朝しっかりと起きる』これは大前提であり普遍の法則でもありますが、ここでは夜の睡眠をしっかりと迎えるために、一日をどう過ごすべきかを深く追求してお伝えしたいと思います。

１．いい目覚めを得る

目覚めはできればレム睡眠の時に来て欲しいものです。ノンレム睡眠のときだとやや深い眠りなので目覚まし時計で覚醒すると、少し頭が重く感じますしその後もエンジンのかかりが悪くなります。

ところがレム睡眠の時であれば、すんなりと起き上がれてその後の行動もスムーズに行われるのです。
では、どうやってレム睡眠を狙って目覚めればよいのでしょう？

目覚まし時計を使う方も多いと思いますが、ひとつの目覚まし時計で深～い眠りの時に大きなベルで起こされて、やや頭が重いまま起き上がった経験もおありのことと思いますが、それは避けたいのです。。
ここでは目覚まし時計を二つ用意することを提案します。

一つ目の目覚まし時計は、起きなければいけない時間の２０～３０分前に音量を小さく設定しておきます。もしレム睡眠中なら小さな音量で目が覚めます。ノンレム睡眠中ならスルーします。
スルーした場合、次に二つ目の目覚まし時計を普通にセットしておいて、そこで目覚めるのです。この２０～３０分の差がレム睡眠で起きれる可能性を上げるのです。

二つの目覚まし時計によって、どちらで起きてもレム睡眠で起きることによって良い目覚めを得るという作戦です。

２．太陽を浴びる

さあレム睡眠から目覚めたら、太陽の恩恵を受けましょう。窓のカーテンを開け太陽の光を浴びることが覚醒の第一歩です。

眠るためのホルモンにメラトニンがあります。メラトニンは、セロトニンがしっかり分泌されることで作られるので、朝に太陽の光を浴びることでセロトニンの分泌を促すのはとても重要です。
また、太陽光には体内時計のリセットや交感神経の働きを促す効果もあるので、一石三鳥だと認識しておきましょう。

※太陽を見つめることではありません。太陽の光を浴びるのです。外の明るい光を目と体で感じましょう。青空を見上げて「いい天気だな～。」というのでもOKです。

３．温度差を拡げる

眠るときは表面温度と深部体温の差を縮めることが有効なんです。覚醒させるにはその逆、表面温度と深部体温の差を拡げることでスムーズな覚醒の手助けになります。

やることは
「裸足で床を歩き、手を水で冷やし、顔を洗う」
これでさらに覚醒のスイッチが入ります。

ただし、室温や自身の健康状態などを考慮して無理なく行いましょう。急な血圧の変化は、重篤な血管障害を引き起こす可能性があります。

４．朝食を噛む

ここでは朝食を摂るということと、噛むということの二つが要点です。

栄養学やダイエット的な論点はさておき、納豆ご飯であってもベーコンエッグであっても、噛んで食べる食事を推奨します。また、お腹が空いているということは、良い睡眠を得られたという指標にもなります。

最近はスムージーやプロテインといったシェイクして飲むだけの朝食もありますが、睡眠とそのための日中の活動に焦点を当てて言えば、「噛む」食事をして欲しいと思います。

噛むことは、脳を活性化し覚醒を促します。また、胃腸などの内臓も一日のスタートを認識するので、ぜひ「噛む」朝食を摂っていただきたく思います。

起床してすぐでなくても、まずは水をコップ１杯飲んで軽くストレッチや体操などを行ってからの食事でもよいでしょう。より一層の覚醒が期待できます。

５．コーヒー

日中をしっかり起きて活動するという点で、コーヒーはオススメです。コーヒーを飲むことで糖尿病やがんのリスクを減らすとも言われています。

ここではカフェインに触れてみたいと思います。カフェインは摂り過ぎには注意が必要ですが、適量ならば覚醒に大いに役立ちます。
ちなみにカフェインの許容範囲は、成人でおよそ４００ｍｇ（欧州食品安全機関による）、これは通常のコーヒーカップだとおよそ４杯くらいになります。

私の場合は朝出勤して１杯、昼食後に１杯、夕方か夜の空き時間に１杯は飲んでいます。実は今、この原稿もコーヒーを１杯飲みながら書いています。

覚醒作用が強く、血中のカフェインが半減するのに４時間ほどかかると言われていますから、睡眠の妨げにならないように、あまり遅い時間には飲まない方がよいでしょう。
また、妊婦さんにはカフェインレスがオススメです。

６．大事なこと、大変なことは早い時間に
仕事や業務なので自身で時間をコントロールできることは少ないかもしれませんが、もしできるなら、大事なことや大変なことは午前中や午後の早い時間に済ませましょう。

午後から夕方、そして夜にかけて覚醒度は緩やかに下り坂を下っていくことが望ましいのです。夕方以降の遅い時間に体と脳を思いっきり覚醒し、興奮させれば、睡眠の最初の９０分に影響を与えかねません。睡眠直前の重要なメールの返事なども、明日でよいならば明日にした方が良いでしょう。

７．夕食とお酒
まず、食事を抜くことは避けていただきたいと思います。多くの場合、食事を抜き空腹では睡眠に入ることすら困難になることがあるのです。
ただ、時間や食事の質、酒の量には気をつけましょう。
食事は脂質が多いものなど消化に時間がかかるものの場合は、睡眠時刻より２時間以上余裕を持って摂ることが望ましいです。量も満腹よりは腹八分目が、健康のためだけでなく睡眠のためにも良いと思います。

そしてお酒、脳がリラックスするためにはお酒は有効なツールです。しかし、これも適量というものがあります。内臓つまり深部体温を冷やしすぎないように、水分を取り過ぎないように、かつ脱す状態にならないように、ましてや頭が痛くなるほど飲めば二日酔いになり、あす一日が台無しになります。

＜オススメなお酒の飲み方＞
寝床に着く３０分くらい前に、ウオッカ、ズブロッカ、ウイスキーなど好きなお酒でアルコール度数の高いものを一口頂きます。
これなら水分のとり過ぎにもならず、深部体温に影響も与えず、ほのかな酔いが脳をリラックスさせて良い入眠に導いてくれるでしょう。ただし、飲めない人は、決して無理をしないでください。

まとめ
夜にしっかり眠るためには、朝からしっかり起きることが、とても大事です。